開催レポート

未来プロフィール読書会朝活|川崎市溝の口(第77回)

累計参加者200名突破!「未来にむけて小さな一歩を」コンセプトに、日常に変化を求めている方を応援する読書会です。おすすめ本紹介と「未来プロフィール」というワークを行います。 5/29(水)川崎市溝の口にあるカフェで読書会を開催しました!そして5月から新たに素敵なファシリテーターが仲間入りしました! 安達秀美さんです! プロフィールを紹介します♪ ポイント <プロフィール> ・神奈川県川崎市在住 ・既婚 ・食育、子育てアドバイザー ・収納アドバイザー ・自宅で時短料理教室開催 <一言> 本の分野は何でもOK ...

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開催レポート

未来プロフィール読書会朝活|山口県(第76回)

累計参加者200名突破!「未来にむけて小さな一歩を」コンセプトに、日常に変化を求めている方を応援する読書会です。おすすめ本紹介と「未来プロフィール」というワークを行います。 5/27(月)に山口県山口市にあるカフェで読書会を開催しました!ファシリテーターの大場さんからのレポートを公開します♪   読書会参加者おすすめ本 今日は山口では二回目の開催となった、未来プロフィール読書会!! 曇りのち雨…の予報と強めの風に、どうしようかなーと迷いながらもまたまたテラス席を陣取りました。 ご参加くださったの ...

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開催レポート

未来プロフィール読書会朝活第|川崎市武蔵小杉(第75回)

累計参加者200名突破!「未来にむけて小さな一歩を」コンセプトに、日常に変化を求めている方を応援する読書会です。おすすめ本紹介と「未来プロフィール」というワークを行います。 5/25(土)に川崎市武蔵小杉駅近くのカフェで開催しました!ファシリテーターの岡田さんからのレポートを公開します♪   参加者おすすめ本 メモ 『麦本三歩の好きなもの』住野よる 幻冬舎 2019年 表紙の帯に「好きなものがたくさんあるから毎日はきっと楽しい」にひかれて購入しました。若い女性が写っていたので、著者は女性だと思っ ...

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開催レポート

未来プロフィール読書会朝活|山口県(第74回)

「未来に向けた小さな一歩を」ミラプロ読書会の主催者Gondoです。東京・川崎・横浜・山口県で読書会を主催しています。 3月まで溝の口で読書会を行ってくれたいた大場さん。山口県に住まいを移し、早速読書会を山口県でも行ってくれました!大場さんからのレポートを紹介します♪   読書会参加者おすすめ本 メモ ①ザ・マジック(ロンダ・バーン著) 28日間感謝をするワークの本。 感謝する内容の具体例が書いてあり、些細なことにでも自然と感謝があふれるようになる。 メモ ②神様とのおしゃべり(さとうみつろう著) 「あなた ...

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開催レポート

未来プロフィール読書会朝活第73回(川崎市武蔵小杉)

こんにちは!「未来に向けた小さな一歩を」ミラプロ読書会の主催者Gondoです。東京・川崎・横浜で読書会・朝活を主催しています。 4/27(土)川崎市武蔵小杉駅近くのカフェでワークショップ付読書会を開催しました!ファシリテーターは岡田さんでレポートを公開します♪ 参加者おすすめ本 今回のおすすめ本 ◆『妻のトリセツ』黒川伊保子 講談社+α新書 2018年 いわゆる「男脳」「女脳」の違いは以前から興味がありました。 魅かれた項目は「夫が気づかない妻を絶望させるセリフ」。 「だったらやらなくていいよ」(今日は忙 ...

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日程・申し込み

ミラプロ読書会朝活「山口県開催」日程・申込み

累計参加者200名突破!「未来にむけて小さな一歩を」コンセプトに、日常に変化を求めている方を応援する読書会です。おすすめ本紹介と「未来プロフィール」というワークを行います。初心者の方も安心して参加できるようアットホームな雰囲でファシリテーターが進行ます。紹介本はオールラウンドOKです。 開催場所:山口市 【会場】 スターバックスコーヒー山口市中央公園店 (山口県 山口市 中園町7-10 ) 【日 時】 ・6/19(水)10:00~11:30頃 ※前日21時までが締め切りです。 【集 合】時間までに会場にお ...

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読書会について

ミラプロ読書会オンライン

「読書会をオンラインでもやってほしい!」との参加者の声にお答えして開催します♩ こんな方におすすめ! 🔖見知らぬ人の中に飛び込むのが恥ずかしい。🔖なかなか時間が取れずに読書会に参加できない。🔖もっと気軽に読書会に参加してみたい。 何をするのか? 未来プロフィール読書会で実施している、ワークショップを中心に進めて行きます。❶参加者自己紹介❷ワークショップ紹介❸ワークショップのベースとなる本の紹介❹ワークショップ実施❺ワークショップシェアタイム❻本日の感想参加者 ...

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特集

「睡眠」の質を高めたい人へのおすすめ本

「寝つきを良くしたい」「質の高い睡眠をしたい」「早起きしたい」と、睡眠に関して希望は多いですよね。完全に科学で解明されていないものの、「これが良い」というテクニックがいくつもあります。また複数の本を読むと、睡眠に関する見解は共通している印象を持ちます。 ベースとなる睡眠に関する知識を知り、実践して「良い睡眠」を手に入れる為のおすすめ本をご紹介します。 「睡眠」に関するおすすめ本 スタンフォード式最高の睡眠 夜な夜な訪れる人生の3分1の時間が、残りの3分の2も決める。西野精治 スタンフォード式 最高の睡眠 ...

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書評

WORK SHIFTから考える30代男性のキャリア形成

働き方改革の有識者会議での参考になった「LIFE SHIFT」。その作者のリンダ・グラットン氏が2012年に発表したのが「WORK SHIFT」という“働き方の変化”について記した本です。「LIFE SHIFT」で共感を得た方は是非、合わせて読んでいただきたい本です。 本の内容紹介 プロローグ 要するに、不確実性を前提に戦略を練る必要がある。とはいえ、予測の正確性を磨くこともおこたってはならない。P21 序章 働き方の未来を予測する これから起きようとしている変化を突き動かすのは、5つの要因の複雑な相乗効 ...

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開催レポート

第72回未来プロフィール読書会朝活(川崎市武蔵小杉)

こんにちは!「未来に向けた小さな一歩を」ミラプロ読書会の主催者Gondoです。東京・川崎・横浜で読書会・朝活を主催しています。 3/23(土)川崎市武蔵小杉のカフェでワークショップ付読書会を開催しました。ファシリテーターは岡田さんです。さっそくレポートを公開します♪ 参加者おすすめ本 ◆『それを愛とは呼ばず』桜木紫乃  (幻冬社文庫) 地元の本屋さんで平積みになっているものをたまたま手に取りました。中年男性と年上の奥さん、そして闇を持つ若い女性との濃密な関係が描かれています。 直木賞を受賞した『 ...

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特集

「睡眠」の質を高めたい人へのおすすめ本

投稿日:

寝つきを良くしたい」「質の高い睡眠をしたい」「早起きしたい」と、睡眠に関して希望は多いですよね。完全に科学で解明されていないものの、「これが良い」というテクニックがいくつもあります。また複数の本を読むと、睡眠に関する見解は共通している印象を持ちます。

ベースとなる睡眠に関する知識を知り、実践して「良い睡眠」を手に入れる為のおすすめ本をご紹介します。

「睡眠」に関するおすすめ本

スタンフォード式最高の睡眠

夜な夜な訪れる人生の3分1の時間が、残りの3分の2も決める。

西野精治 スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード大学の教授である西野精治氏の著書。最新の研究から基づいた理論で「どうすれば質の良い睡眠が取れるか」をわかりやすく解説しています。

一番のポイントは「睡眠に入る“最初の90分”をいかに質の高いモノにするか」が重要としています。

◆知識まとめ

・ショートスリーパーは遺伝。最低でも6時間は寝ること。
・睡眠時間は90分倍数説が有力(ただし個人差あるので大雑把で良い)。
・早起きが必要なら寝る時間を変えずに1時間早く起きて睡眠時間を削る方が良い。
・すぐに寝れるようになるスイッチは「体温」と「脳」。
・「体温」は皮膚温度と深部温度の差を縮めること。深部温度が下がると眠くなり、上がると目がさめる。皮膚温度を温めると、深部温度が下がり、冷ますと、深部温度が上がる。
・入眠の直前の時間には脳が眠りを拒否する「フォビドゾーン(進入禁止域)」がある。ゆえに「1時間早く寝る」というのは難しい。
・覚醒のスイッチは「光」と「体温」。
・朝食には「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」があり、一石二鳥。
・噛むことが覚醒に繋がる。そして睡眠の質に繋がる。
・夕食を抜くと覚醒して眠れなくなる。
・体温を下げる為の食品(冷やしトマトなど)を夕食に取り入れる。
・極少量のお酒は寝つきも良くなり、睡眠の質は維持できる。
・会話は覚醒のスイッチになる。

◆良い睡眠を得るためにやること。

・ライフスタイル上可能なら、就寝時間と起床時間を固定する。土日の朝、1〜2時間多めに寝るくらいは問題ない。
・寝る90分前に15分入浴する(出来ないならシャワー・足湯にする)。
・「寝る前のいつものパターン」というものを確立する。
・寝る前に脳が活性化されるようなことはしない。
・起床ウィンドウ(余白)を作る(絶対起きたい時間と20分前にアラームをセットする。1回目のアラームは極微音で短く。
・太陽の光に当たる、起きた後は裸足で家の中を歩く、手を冷たい水で洗う、と目覚めが良くなる。
・朝、シャワーを浴びる。
・日中は20分程度の仮眠を取る。

覚醒と睡眠は表裏一体で、「良い覚醒が良い睡眠を導く」「良い睡眠が良い覚醒をもたらす」

西野精治 スタンフォード式最高の睡眠

脳が冴える快眠法 茂木健一郎

快眠こそが仕事の効率をアップさせる脳を作りだす。

茂木健一郎 脳が冴える快眠法

脳科学者で有名な茂木健一郎先生の睡眠に関する著書。脳と睡眠の関係をわかりやすく解説しています。具体的な快眠法もおすすめです。

シンプルに「夜は12時までに寝て、6時までに起きること」を推奨しています。

◆知識まとめ
・「何時間眠ったか?」ではなく、自分にとって最適な睡眠時間を知ることが大切。
・概ね1日のリズムを「サーカディアンリズム」という(24時間より少しだけ長い周期)
・太陽の光を浴びることでリズムを調整している。
・睡眠中の脳は賢く記憶を選別している。
・6時間〜7時間が平均的な理想睡眠時間
・睡眠前に食事をすると、消化器官が働くことで交感神経が活性化してしまい、快眠の妨げになる。
・お酒では良い眠りは得られれない(少量の適度なお酒ならOK)
・就寝2時間前の軽い運動は体温調節により良い寝つきが良くなる。
・睡眠において体温が下がるタイミングが最も寝つきが良くなる。
・脳の可塑性という性質により記憶力が高まる。
・寝ている間に記憶が整理され定着する。
・脳にとっては時間に追われるよりも、前倒しで仕事をこなしていく方がストレスから解放される。
・「いつものスタイル」で仕事をこなすことで「脳の引き込み現象」を起こし、集中した状態にできる。
・ご飯は脳にとって安定したブドウ糖の供給源。
・脳にとっては短時間の仮眠が効果的。休息効果だけでなく、発想力を鍛えることができる。
・仮眠にとって重要なのは時間ではなく、いつでもどこでも必要あれば眠ることができるか。
・仮眠は30分以上超えるべきではない。
・前日に熟睡しても、日中眠くなるのは仕方ないこと。
・仮眠はリラックスし過ぎない状態で寝る。脳を休ませているという意識。
・カフェインが効き始めるまで30分ほどかかる。

◆実践編

・夜は12時までに寝て、6時までに起きる。
・就寝2〜3時間前までに、腹八分目で食事を終わらせる。
・就寝2時間前までに軽く運動する(あくまでも軽い運動)。
・90分の倍数時間で目覚ましをかける。(4時間半・6時間・7時間半)
・仮眠は机の上で伏せるか、椅子、ソファーにもたれる程度の姿勢にする。
・仮眠は正午〜15時の間に15分前後行う。仮眠後は軽くストレッチするなど「起きた」という信号を送る。
・勉強前後に仮眠を取ると記憶が定着しやすくなる。
・コーヒーを飲んでから仮眠を取る。

睡眠の準備とは、翌日に最高のパフォーマンスを発揮する為の前向きな戦略なのです。

西野精治 スタンフォード式最高の睡眠

実践してみた!

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「睡眠には個人差がある」。そこで、自分の最適睡眠時間は何時間なのか実験してみました。約1ヶ月程、睡眠に関するデータ(入眠時間・起床時間・睡眠時間・体調など)を記録してみた結果、「睡眠」に関する傾向がわかりました。

✅約6時間半がちょうど良い睡眠時間。5時間代だと日中眠くてすっきりしない。
✅定刻起床を繰り返すと、早朝でも起きるのが苦ではなくなった。
✅入眠90分前のシャワーか入浴をすると、確かに睡眠の質が良くなった気がする。
✅夕食を早めにとっても、朝の食欲はあまりわかない。

まとめ

「睡眠」に関する知識を本から仕入れて、実践することで、「自分にとっての適切な睡眠時間」がわかったのは、大きな収穫でした!

実践してすぐに結果に現れない項目も多いのですが、睡眠の質の向上に繋がっている実感があります。ぜひ、おすすめ本を読んで実践してみてください♩


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  • この記事を書いた人

Gondo Yasu

【FOURCLOVERS代表】 ・コミュニティマネージャ ・未来プロフィール読書会代表者 ・コミュニティマネージャー業務 ・読書会朝活運営 ・コラボイベント企画 ・会社員とのパラレルキャリア実践中 【実績】 ※2019年4月現在 ・読書会200人以上動員 ・コミュニティ運営委託を1社 ・セミナー・講座動員数85人

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